鲁医健康说丨如何促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯？这份宝典快收藏

齐鲁(qílǔ)网·闪电新闻6月(yuè)26日讯 26日上午，“鲁医健康说”系列健康知识发布会（健康素养(sùyǎng)宣传(xuānchuán)月主题(zhǔtí)）在济南召开。今年6月是第二个全民健康素养宣传月。本次发布会主要围绕中国公民健康素养66条内容，介绍健康生活方式、时令节气与健康、心理健康和健康睡眠、无偿献血等相关内容。 国家健康科普专家库成员、山东省精神卫生中心(zhōngxīn)临床心理二科主任医师胡蕾在发布会上介绍，睡眠是大家日常生活中不可或缺的(de)一部分，尤其对于孩子来说(láishuō)，良好的睡眠质量更加重要。睡觉对孩子的生长发育、大脑发育、免疫力增强等都起着至关重要的作用(zuòyòng)。孩子睡眠质量可以从以下几个方面进行(jìnxíng)判断： 一是孩子白天的状态和行为(wèi)。早晨醒来是否(shìfǒu)困难，起床后是否依然感觉很困倦。白天是否精神饱满，情绪(qíngxù)是否平稳，能否保持较好的注意力，学习效率、记忆力、理解力；是否有多动、冲动或攻击性行为增加的迹象，因为有时睡眠不足会表现(biǎoxiàn)为“过度兴奋”而非困倦。 二是孩子(háizi)夜间睡(shuì)眠情况。入睡速度、睡眠连续性、睡眠呼吸(hūxī)、睡眠中是否有异常的动作、睡眠时是否经常辗转反侧；或是否必须开灯、必须大人陪睡等依赖某些特定条件才能入睡。 三是睡眠(shuìmián)(shuìmián)时长。将孩子实际睡眠时间与各(gè)年龄段推荐的大致(dàzhì)睡眠时长进行对比。通常情况下，4-12月龄(yuèlíng)的婴幼儿(yòuér)睡眠时间在12-16小时，1-2岁的幼儿睡眠时间在11-14小时，3-5岁的学龄前儿童睡眠时间在10-13小时，6-12岁的学龄儿童睡眠时间在9-12小时，13-18岁青少年睡眠时间在8-10小时，然而儿童睡眠时间受到环境、气质类型等多种因素影响，同时还存在个体差异(gètǐchāyì)。所以睡眠时长只是参考。 以下几个方面可以促进儿童青少年养成健康(jiànkāng)睡眠的习惯。 一是保障睡眠的规律性。要固定时间(shíjiān)，即使在周末和节假日也要固定入睡时间和起床时间，保证(bǎozhèng)充足睡眠时长； 睡前一小时左右(zuǒyòu)开始进入睡前程序(chéngxù)。包括温水澡、换上睡衣、刷牙等安静的活动，每晚以相同的顺序进行这些活动，形成习惯信号，告诉身体“该睡觉了”。 二是睡眠环境至关重要。要营造理想的(de)睡眠环境，保持安静、黑暗、凉爽、舒适和专用，这里的专用是指确保卧室主要(zhǔyào)是用于(yòngyú)睡眠的地方，避免在床上进行大量学习、玩耍或看电视。 三是睡前放松是关键环节。睡前应避免剧烈运动、兴奋的游戏、争吵、看刺激性的电视节目或视频；手机、平板(píngbǎn)、电脑(diànnǎo)等电子设备(diànzishèbèi)发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡。所以睡前一小时停用电子设备。 四是健康(jiànkāng)的生活方式是良好睡眠的支撑。自然光照有助于调节生物钟，要保证孩子(háizi)白天有足够的户外活动时间和适度的体育锻炼。避免晚餐过饱或睡前大量进食，下午和晚上限制咖啡、茶、可乐(kělè)、功能饮料等含咖啡因的饮品(yǐnpǐn)摄入(shèrù)，睡前1小时减少饮水量，以减少夜间上厕所的频率。 五是家长的作用不可或缺。家长自身也应重视并实践健康的睡眠习惯。与孩子沟通充足优质(yōuzhì)睡眠对身体、情绪、学习和运动(yùndòng)表现的益处(yìchù)，共同制定规则，及时疏导孩子的情绪压力。 如果做到了上述健康睡眠习惯，孩子仍然长期存在(chángqīcúnzài)入睡困难、频繁夜醒、白天嗜睡和相关行为问题，或者观察到明显的打鼾、呼吸暂停(zàntíng)等症状，应及时寻求(xúnqiú)专业帮助。 闪电(shǎndiàn)新闻记者 李淼 报道